不眠症
【不眠症とは】
不眠症とは、眠れないことによって日中の生活に支障が出る病気です。 睡眠時間の長さではなく、
- 倦怠感
- 意欲低下
- 集中力の低下
- 食欲低下
などの不調が現れるかどうかで診断されます。
不眠は誰にでも起こり得る身近な症状で、多くは自然に改善します。 しかし、慢性不眠症になると自然回復しにくく、適切な治療が必要です。
不眠の原因は、ストレス・心身の病気・薬の副作用などさまざまで、原因に応じた対処が重要です。 不眠が続くと「眠れないのでは」という不安が強まり、さらに眠れなくなる悪循環に陥るため、早めに医師へ相談してください。
＜不眠症のタイプ＞
不眠症状は大きく3つに分類されます。
- 入眠障害
寝つきが悪く、布団に入ってもなかなか眠れない。
- 中途覚醒
眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める。
- 早朝覚醒
予定より早く目が覚め、その後眠れない。
タイプを知ることで、原因の推測や治療薬の選択に役立ちます。
＜不眠症の頻度＞
- 成人の 30〜40％ が何らかの不眠症状を経験
- 慢性不眠症は成人の 約10％
- 女性に多い
- 加齢とともに増加し、60歳以上では 半数以上 に不眠症状
- 災害や感染症流行後に一時的に増加することも
- 日本では成人の 約5％ が睡眠薬を服用
不眠症は特別な病気ではなく、誰にでも起こりうる一般的な病気です。
＜不眠の原因＞
多くの不眠症には明確な原因があります。
① ストレス・生活リズムの乱れ
仕事・家庭のストレス、夜更かし、昼夜逆転など。
② 身体の病気
- 心疾患
- 呼吸器疾患
- 前立腺肥大（夜間頻尿）
③ 心の病気
- うつ病
- 不安障害
④ 睡眠障害
- 睡眠時無呼吸症候群
- レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）
- 周期性四肢運動障害
⑤ 薬剤・刺激物
- カフェイン
- ニコチン
- 一部の薬剤
＜不眠への対処法＞
まずは原因を見つけ、取り除くことが大切です。 そのうえで、以下の方法が効果的です。
① 就寝・起床時間を一定にする
体内時計を整えることが最も重要です。 週末の寝坊・夜更かし・長い昼寝は体内時計を乱します。
② 睡眠時間にこだわりすぎない
眠くないのに布団にいると、かえって緊張して眠れなくなります。 眠れないときは一度布団から出て、気持ちを切り替えましょう。
③ 太陽の光を浴びる
朝の光は体内時計をリセットし、夜の眠気を自然に引き出します。
④ 適度な運動
軽く汗ばむ程度の運動を午後に行うと効果的です。 激しい運動は逆効果になることがあります。 短期間の集中より、無理なく続ける有酸素運動が大切です。
⑤ ストレスを解消する
リラックスできる時間を意識的に作りましょう。
⑥ 大量の飲酒を避ける
お酒は寝つきを良くするように感じますが、
- 深い睡眠が減る
- 早朝覚醒が増える
ため、睡眠の質を悪化させます。
⑦ 眠れなければベッドから出る
「眠らなければ」という焦りが不眠を悪化させます。 眠れないときは一度起きて、気持ちを落ち着かせましょう。
昼間眠気が強い場合は、30分以内の短い昼寝が効果的です。
⑧ 医師に相談し、必要に応じて睡眠薬を使用する
不眠を一人で抱え込む必要はありません。 医師に相談するだけでも不安が軽減します。
最近の睡眠薬は
- 依存性が少ない
- 認知機能への影響が少ない
など、安全性が高い薬が多く、必要に応じて適切に使用できます。
＜最後に＞
不眠症は「眠れないこと」そのものより、 眠れないことで生活に支障が出ることが問題です。
不眠は誰にでも起こり得る身近な症状であり、 適切な対処と治療で改善が期待できます。
